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운동하는 분들은 다들 정해진 루틴으로 운동하잖아요~

그래서 저의 루틴을 알려드릴까 합니다!

제가 원래는 정석적인 4세트 6~12회 무게로 했었는데 최근에 유튜브에서 본 운동법이 있어서 따라 하는 중이에요.

5세트

3회 후 15초 휴식

4회 후 15초 휴식

5회 후 15초 휴식

6회 후 15초 휴식

7회 후 2분 휴식

보시면 쉬울 거 같지만 엄청 힘들어서 중간에 과호흡을 할 정도예요.

하지만 이걸 하면 시간 절약하고 충분히 근육을 털어주는 거 같아서 계속할 생각이에요.

가슴과 이두

월요일 가슴, 이두

운동 첫날은 가슴과 이두를 하는데요.

보통은 가슴과 삼두를 많이들 하는데 저는 가슴과 이두를 해요.

왜냐면 가슴 할 때 삼두가 협력근으로 사용돼서 가슴 운동 뒤에 삼두 운동할 때 집중도가 떨어지고 원래의 무게를 제대로 할 수 없기 때문이에요.

 

1. 플렛 벤치프레스

최대한 가슴 가슴 중앙을 느끼고 팔을 미는 게 아니라 가슴으로 민다는 느낌으로 하고 있어요

 

2. 인클라인 벤치프레스

윗가슴을 할 때는 바벨이 최대한 윗가슴이 가깝게 하려고 노력하면서 하고 있어요.

 

인클라인이랑 플렛은 순서를 바꿔서 할 때도 있어요

 

3. 인클라인 덤벨 벤치프레스

덤벨이라서 가동 범위가 자유롭잖아요.

그래서 최대한의 이완을 가져가면서 네거티브로 하고 있어요.

 

4. 딥스

어시스트 머신으로 하고 있어요.

저는 어깨 관절이 좋지 않아서 어시스트로 하는데요.

그리고 제가 이상한 건지 아니면 아랫가슴이 이상한건지 잘 못 느끼는 건지 모르지만 최대한 네거티브로 하면서 느끼려 해요.

 

5. 체스트 머신

가슴에 볼륨감이 없는 거 같아서 최근에 넣고 하고 있는데요.

체스트 머신이 앉아서만 하는 것만 있는 줄 알았는데 제가 다니는 헬스장에 서서 할 수 있는 게 있더라고요.

제가 앉아서 하는 건 잘 못 느끼는데 이 서서한건 잘 느껴지더라고요. 

여러분도 한번 서서하는 체스트 머신 있으면 꼭 해보세요.

 

6. 인클라인 덤벨 플라이

제 생각엔 멋진 가슴을 만들려면 가슴골이 있어야 한다 생각해요.

그중에서도 윗가슴 골이 잘 없어서 윗가슴 위주 위 운동들을 많이 하는 편이에요.

 

7. 크로스오버

가슴골 만들기 위해선 꼭 해야 한다고 생각하는 운동이에요.

이걸 할 때는 골고루 윗 중앙 아래를 할 때마다 조금씩 타깃 부위를 바꿔가면서 하고 있어요.

 

8. 푸시업

얼마나 가슴이 털렸는지 알 수도 있고 마지막 남아있는 가슴을 털기 위해서 하고 있어요.

원래는 처음에 선피로 겸 펌핑으로 했었는데 이러니깐 벤치 프레스 할 때 힘이 좀 빠지고 하는 거 같아서 마지막으로 바꿨어요.

횟수는 돨때까지해요. 횟수가 10개 정도까지 내려가면 그때 그만합니다.

 

이제 가슴은 끝!

 

이제 이두로 넘어옵니다.

이두는 일주일에 한 번 삼두랑 같이 묶어서 제대로 털어주고 있어요.

어느 정도 유지될 정도의 보조적으로 운동합니다.

 

1. 덤벨 컬

기본적은 덤벨 컬 은하는데 저는 원암으로 하고 었어요.

그래야 근육 불균형도 잡고 집중도 잘되고 아주 좋습니다.

 

2. 해머 컬

마찬가지로 원암으로 하고 있어요.

 

3. 이지바 컬

손목 관절을 생각해서 이지바로 하고 있어요.

이것도 할 때마다 잡는 넓이를 좁게 하거나 넓게 해서 하고 있어요.

 

4. 해머 컬-케이블-로프

위 이두 운동들보다 더 무거운 무게를 다룰 수 있어서 하고 있어요.

앞에 이두들이 근육을 키운다면 이 해머 컬은 근력을 기른다는 생각으로 하고 있어요.

 

이제 월요일 가슴과 이두 운동을 마치겠습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다~

좋은 하루 보내세요~

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    익명
    2021.08.01 16:11

    비밀댓글입니다