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일주일에 두 번째 날인 화요일엔

등과 삼두를 운동해요

등과 삼두

 

1. 암 풀다운-스트레이트 바

암 풀다운은 선피로로 좋은 운동이에요.

광배 전체를 이완시켜주고 어깨관절도 어느 정도 풀어주기 때문에 선피로로 하고 있어요.

무게는 당기는데 삼두에 자극이 오지 않는 무게로 하고 있어요.

할 때에 삼두에 자극이 느껴지면 무게를 좀 낮추고 하시는 걸 추천드려요. 

 

2.T 로우 바

저는 할 때 상부를 타겟으로 하고 있어요.

손잡이를 어디 잡고 당기냐에 따라 타겟부위가 달라지니 알아두시고 하시면 좋아요.

 

3. 랫 풀다운

근육 불균형 때문에 원암으로 할 수 있는 머신으로 하고 있어요.

할 때 왼쪽에 횟수를 더 해서 최대한 오른쪽에 맞춰지게 하려고 하고 있어요.

 

4. 케이블 시티드 로우

발 놓는 곳에 받침을 더 놔서 최대 이완을 할 수 있게 하고 상체는 뒤로 눕지 않게 딱 보라 세워서 진행하고 있어요.

당길 때는 명치 높이로 올 정도로 당기는데 등의 중부 쪽에 자극을 느끼려 하고 있어요.

 

5. 원암 덤벨 로우

제 최애 운동이에요.

한쪽씩 하면서 불균형도 잡고 또 광배 하부에 제대로 먹기 때문에 최애인 운동이에요.

할 때 허리가 딱 일자가 되게 해서 하는데 거기에 어깨까지 내려서 최대한 광배 하부에 자극이 오게 하려 해요.

 

6. 백 익스텐션

등은 아니지만 등 운동할 때 같이 해주면 좋아요.

데드리프트나 스쾃 같은 다관절 운동할 때는 척추기립근도 상당히 필요하기 때문에 등 운동 마지막에 하나씩 끼워서 해주고 있어요.

 

등 운동은 이제 끝이에요~

이제 삼두로 넘어가요.

 

1. 벤치프레스-클로즈 그립

삼두 운동 중에 나름 고중량을 다룰 수 있어서 힘이 빠지기 전에 미리 선피로로 하고 있어요.

할 때 바벨이 가슴에 닿기 전에 밀어주는 게 좋은 거 같아요~

 

2. 푸시다운-v바-케이블

삼두 외측을 타겟으로 느끼면서 하는데 최대한 쥐어짜주려고 노력하면서 해요. 

보통 팔이 올라갈 때 90도 정도까지만 한다는데 전 더 이완시켜서 하고 있어요.

 

3. 트라이셉스 익스텐션-케이블

이건 푸시다운 중간중간할 때도 있고 그냥 할 때도 있는데요.

할 때는 최대한 이완을 가져가기 위해서 서서 진행하면서 어깨까지 활용해서 해요.

가끔 무게에 못 끌려갈 때가 있어서 코어에도 상당한 힘을 주고 해요.

 

4. 트라이셉스 익스텐션-누워서-바벨-클로즈 그립

보통 많이 하는 일반적인 트라이셉스예요.

이건 이상하게 그때그때 자극이 너무 틀려서 하고 싶지 않을 때가 많아요 ㅠㅠ

그렇다고 다른 삼두 운동하고 싶지만 마땅히 이 트라이셉스보다 자극이 오는 게 없다 보니 그냥 하게 되네요.

 

5. 킥백-원암

마지막 마무리로 저중량으로 최대 반복을 가져가려고 해요.

남은 힘을 다 털어내야 뭔가 개운한 느낌이 들어서요 ㅋㅋ

 

나의 운동 루틴!(화요일-등-삼두)이었습니다.

긴 글 읽어주셔서 감사합니다~

좋은 하루 보내세요~

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