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안녕하세요. 나나입니다. 많은 분들이 여름이 오기 전에 멋진 몸만들기 위해서 헬스장을 많이들 찾고 계시죠.

그리고 빠르게 멋진 몸을 만들고 싶어 하죠. 하지만 생각보다 헬스장 가서 어떤 운동을 어떤 식으로 해야 하는지 생각하고 또 많은 시간을 투자하고 계시죠?

그래서 준비했습니다. 짧은 시간 운동해서 빠르게 몸을 만들고 그리고 근력까지 키울 수 있는 운동법 스트롱 리프트 5x5를 소개해드릴까 합니다.

바벨

스트롱 리프트는 힘만 키우는 운동법이라고 많이들 알 수도 있지만 그렇지 않습니다.

힘이 세지려면 뭐가 필요할까요? 바로 근육이죠. 근육이 곧 힘이죠. 물론 근육엔 두 가지 근육(지근/속근)이 있는데 이 두가지를 골고루 키우면 정말 멋지고 큰 몸을 가줄수 있죠. 하지만 굉장한 시간과 노력이 들어갑니다.

그래서 먼저 지근을 빠르게 발달시켜서 멋진 몸을 만들 수 있는 스트롱 리프트 5x5를 알려드리겠습니다.

스트롱 리프트는 5가지 운동을 돌아가면서 일주일에 세 번 하시면 됩니다. 

5가지 운동은 스퀴트,플렛벤치프레스,컨벤션데드리프트(땅데드),바벨로우,오버헤드프레스 입니다.

자 그럼 일주일에 몇 번을 운동하고 몇 세트를 하고 어떤 식으로 점진적 과부하를 하는지 알려드리겠습니다.

스트롱 리프트는 일주일에 세 번 운동을 합니다.

월 수 금 또는 화 목 토 이렇게 중간중간에 휴식날이 끼어 있습니다.

스퀴트

운동 순서

월요일- 스쿼트 벤치프레스 바벨 로우 

수요일-스퀴트 오버헤드 프레스 데드리프트 

금요일- 스퀴트 벤치프레스 바벨 로우 

그리고 금토일을 휴식을 취합니다.

월요일- 스퀴트 오버헤드 프레스 데드리프트

수요일- 스퀴트 벤치프레스 바벨 로우

금요일- 스퀴트 오버헤드 프레스 데드리프트

이렇게 돌아가면서 운동을 합니다. 순서는 항상 저 순서 해주셔야 합니다. 

세트

데드리프트를 제외한 4가지 운동들은 5세트 5회 반복을 해주시면 됩니다.

데드리프트는 1세트 5회만 해주시면 됩니다. 이미 온 힘이 털린 상태이기 때문에 이때 5세트 5회 반복하고 싶어도 못하고 중량도 고중량이기 때문에 조심하셔야 합니다.

 

스트롱 리프트 5x5 점진적 과부하 법

이젠 점진적 과부하를 해주셔야 합니다.

스퀴트 오버헤드 프레스 벤치프레스 바벨 로우 이 4가지를 할 때마다 2.5kg씩 점진적 과부하를 해주시면 되고 데드리프트만 5kg로 해주시면 됩니다. 그리고 중량 설정은 본인의 최대 중량에 50%의 중량으로 시작하시면 됩니다. 하지만 헬린이 분들은 빈바부터 시작하시는 게 매우 좋습니다. 스퀴트를 빈바 무게 20kg로 시작하면 3개월 정도 하면 뒤에는 100kg를 들어야 한다는 말입니다.

 

워밍업

시작하면 워밍업 세트를 해주셔야 합니다. 예로 스퀴트 100kg가 본 무게라면 그 빈바에서부터 10~20kg 중량을 늘리면서

하시면 됩니다. 예로 빈바 5회 40kg 5회 60kg 5회 80kg 3회 90kg 1회까지 하고 3분 휴식 뒤 본 세트를 진행하시면 됩니다. 워밍업을 하면서 자세 연습 그리고 예열 통해서 부상을 예방합니다.

 

휴식시간

본 세트 들어가서 5회 했는데 할만했다-1분 30초 휴식/ 너무 힘들었다-3분 휴식/ 5회는 못했다- 5분 휴식입니다.

 

원한다. 이런몸

운동시간이 대략 50분 정도 걸리는데 이걸 하고 "근비대가 얼마나 되겠어" 하고 생각하실 수 있지만 막상 하시다 보면 놀라운 몸의 변화를 느끼실 수 있을 겁니다.

다들 득근하시길 바랍니다!

 

 

 

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  1. thumbnail
    존시락

    원한다 저런몸~~당연하지요~
    네 기원합니다
    구독 꾹 누르고갑니다
    자주왕래 바라며 즐주하십시오

    • thumbnail
      Mr.N
      2021.08.01 16:41 신고

      저도 기원합니다~ 네 자주 왕래하면서 소통해요~ 즐거운 주말 보내세요~