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크레아틴 복용법 효과 그리고 부작용 알려 드립니다. 헬스인이라면  꼭 챙겨 먹어야 하는 크레이틴 이런 크레아틴을 그냥 막 드시는 게 아니라 나름에 복용법 이 있습니다. 그리고 왜 헬스인이라면 꼭 챙겨 먹어야 하는지 그 크레아틴 효과와 크레아틴 복용법 그리고 크레아틴 부작용에 대해 알려드리겠습니다. 이 글을 읽으시면 "어머! 크레아틴 는 꼭 먹어야 해!"라는 생각이 드실 겁니다.

실제 먹고 있는 크레아틴
크레아틴

크레아틴

크레아틴은 질소를 포함하는 유기산이며, 척추동물의 생체내에서 합성되어 골격근의 에너지 공급원으로 사용되는 성분입니다. 아주 조금 더 쉽게 말해서 아미노산의 펩타이드 물질로 근육 운동 시 에너지를 만드는 화합물입니다. 이 크레아틴은 우리 몸에 채워 넣을 수 있는 총 양이 정해져 있고, 꺼내고 채우고를 반복하는 순환 구조를 가지고 있어서 꾸준한 섭취가 필요한 성분입니다. 그럼 이 크레아틴은 왜 필요한가입니다. 우리가 고강도 운동을 할 때 꼭 필요한 에너지 ATP 라는 에너지 물질이 있습니다.  고강도 운동인 파워 리프팅과 고중량의 보디 빌딩 들을 하면 근육들이 계속 수축하면서 ATP 에너지가 빠르게 소모 하게 됩니다. 이렇게 빠르게 ATP 에너지를 쓰게되면 ADP라는 텅 비어있는 물질로 변환이 되게 되는데 이때 기존에 정해놓은 인원질에서 ADP를 다시 ATP 로 전환 시켜주게 됩니다. 이러한 반복 있어야 우리가 운동을 할때 좀 더 집중 할 수 있고 고강도 운동을 할수 있게 되는데 이때 꼭 필요한 성분이 크레아틴 인산과 아르기닌 인산입니다. 만약 크레아틴 이 부족 한에서 운동을 하시면 평소 나오던 힘도 나오지 않고 오히려 피곤해질 수 있수 있습니다.

크레아틴 효과

첫 번째. 강도, 근육 크기를 좋게 해 줍니다.

크레아틴을 섭취하면 강도 높은 운동을 하게 도와주고, 근육에 수분 보유력을 높여줘서 근육의 근 질량이 증가해서 평소보다 근육을 더 커 보이게(이거 하나 만으로도 먹을만하죠.) 해주고 또 몸무게도 조금 늘 수 있습니다. 크레아틴을 몸무게가 늘어나는 건 체지방의 증가가 아닌 근 질량과 수분의 증가로 인한 거니 걱정하실 필요 없습니다. 

 

두 번째. 부상의 빈도를 줄여 줍니다.

탈수, 근육 경련 및 근육, 뼈, 인대, 힘줄 및 신경에 대한 부상의 빈도를 줄일 수 있습니다.

 

세 번째. 뼈 건강에 도움을 줍니다.

골격 근육과 뼈 밀도가 나이가 들면 점점 약해지는걸 크레아틴 섭취로 어느 정도 중화하는데  도움이 될 수 있습니다.

크레아틴 복용법

많은 분들이 크레아틴을 그냥 물 또는 보충제에 섞어서 드시는데 이렇게 크레아틴을 섭취했을 때의 흡수율 보다 좀더 흡수율을 높이는 방법이 있는데 그건 탄소화물과 단백질을 함께 섭취 하는 겁니다. 그럼 그냥 크레아틴 만 섭취 했을때의 흡수율보다 훨씬 많이 증가한다 합니다. 크레아틴은 우리 체내에 저장해서 쓰기 때문에 굳이 운동 전에 드시는 것보다는 운동 끝나고 식사를 할 때 같이 섭취하시는 것을 더 추천드립니다.

크레아틴 복용할 때는 두 가지 방법이 있습니다.

첫 번째는 로딩을 진행하는 겁니다. 

-매일 20g씩 일주일 섭취 후 그다음부터는 하루 5g 정도로 섭취량을 줄여서 매일 섭취하는 방법입니다. 이러면 높아진 크레아틴 보유량을 유지하는 겁니다.

 

두 번째는 노 로딩으로 진행하는 겁니다.

-로딩은 처음에 많은 양에 크레아틴을 섭취했지만 이 방법은 처음부터 크레아틴을 5g씩 섭취해서 서서히 크레아틴 보유량을 높여가는 방법입니다.

 

두 가지 방법 다 나중에 가면 똑같이 크레아틴 보유량을 가지지만 첫 번째 방법은 빠르게 크레아틴 보유량을 가질수 있고, 두 번째 방법은 첫번째 방법보다는 시간이 더 걸린다는겁니다. 본인 하고 싶은 방법으로 하시면 됩니다. 저는 두번째 방법으로 섭취하였습니다.

크레아틴 부작용

크레아틴은 정말 많은 연구를 하고 안전성을 인정받은 성분입니다. 이 크레아틴의 부작용은 오직 근육 내 수분 보유로 인한 체중 증가뿐이었다 합니다. 하지만 한 연구에서는 크레아틴을 섭취 시 탈모가 온다고 합니다. 그 연구는 2009년에 진행된 크레아틴에 관한 연구 결과에서 한 남성 럭비 선수가 크레아틴 섭취 후 DHT 호르몬이 올라간 것을 확인하였다 합니다. 이 DHT 호르몬이 높아지면 탈모를 가속화 시길수 있기 때문에 크레아틴 섭취로 DHT호르몬이 상승해서 탈모가 발생할 수 있다는 말입니다. 하지만 이러한 크레아틴 부작용으로 탈모 가 온다는 연구는 이거 하나뿐이고 없지도 않은 탈모가 생기는 건 아니라는 점입니다. 탈모 유전이 없으신 분들은 걱정하지 않고 크레아틴을 섭취하셔도 좋습니다. 그리고 탈모 유전이 있다면 한번쯤 고려해보고 섭취하시길 바랍니다. 하지만 이 연구는 가설이라는 점을 생각해 주시길 바랍니다.(제 생각엔 전혀 문제없다 생각합니다.)

 

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지금 까지 크레아틴 복용법 효과 부작용을 알아보았습니다. 도움이 되었나요? 만약 다른 보조제의 효과를 알고 싶으시면 위 글을 한번쯤 읽어 보시는 걸 추천드립니다. 이포스트가 유용했다면 하트(공감), 댓글, 구독 부탁드립니다.

 

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